Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi
Czerwone mięso nie jest jedynym źródłem żelaza dla ludzkiego organizmu. Istnieją inne pokarmy, które mogą w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na ten mikroelement.
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, cząsteczki odpowiedzialnej za transport tlenu we krwi. Odpowiedni poziom żelaza zapewnia energię, odporność i ogólne dobre samopoczucie, podczas gdy jego niedobór jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie jego poziomu i częstsze włączanie do diety produktów bogatych w żelazo. O tym pisze Health.
Top najlepszych pokarmów, które nasycą Twój organizm żelazem:
Wątróbka z kurczaka
Jest to jedno z najlepszych źródeł żelaza hemowego, które jest wchłaniane przez organizm znacznie lepiej niż żelazo z pokarmów roślinnych (żelazo niehemowe).
Wątróbka drobiowa jest również bogata w witaminę A, która pomaga utrzymać ostrość widzenia, wspomaga regenerację skóry i wzmacnia układ odpornościowy.
Ponadto 100 g wątróbki z kurczaka zawiera około 18-25 g białka, a zawartość kalorii wynosi zaledwie 116-170 kcal (w zależności od sposobu przygotowania).
Ostrygi
Jest to dobry przysmak dla osób zmagających się z anemią. Ostrygi zawierają również żelazo hemowe, które organizm ludzki łatwiej przyswaja. Są również bogate w miedź i witaminę B12. Miedź jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza i przekształcania go w hemoglobinę.
Soczewica
Soczewica jest jednym z najbardziej skoncentrowanych roślinnych źródeł żelaza – zawiera go dwa razy więcej niż typowa porcja wołowiny.
Soczewica zawiera żelazo niehemowe, więc organizm wchłania je mniej efektywnie niż żelazo hemowe z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak wysoka zawartość żelaza sprawia, że soczewica jest dobrym wyborem dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską. Można ją dodawać do zup, curry, sałatek lub roślinnych burgerów wegetariańskich.
Tofu
Jest to ser wytwarzany z ziaren soi. Tofu zawiera dwa razy więcej żelaza niż stek, więc jest dobrą alternatywą dla osób stosujących dietę roślinną i obawiających się o spożycie żelaza.
Tofu jest często wybierane jako substytut mięsa. Tofu jest uważane za jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka.
Szpinak
Szpinak zawiera żelazo i jest jednym z liderów wśród warzyw pod względem zawartości żelaza. Istnieje jednak ważny niuans: żelazo w szpinaku jest mniej wchłaniane niż w mięsie lub wątrobie.
Ciemna czekolada
Chociaż czekolada nie jest zwykle uważana za pokarm bogaty w żelazo, w rzeczywistości zawiera znaczną ilość tego ważnego minerału – 56 gramów produktu o zawartości kakao 45-69% zawiera 22% dziennej wartości. Ziarna kakaowca naturalnie zawierają żelazo, a gdy są mielone do produkcji czekolady, stężenie żelaza jest jeszcze wyższe.
Oprócz żelaza, tabliczka wysokiej jakości czekolady (100 gramów) zawiera znaczne ilości innych ważnych minerałów, takich jak miedź, mangan i magnez.
Duszone (lub poddane obróbce termicznej) pomidory
Duszone pomidory zawierają ponad 20% dziennej wartości żelaza, a także witaminę C, która poprawia zdolność organizmu do wchłaniania tego mikroelementu z pokarmów roślinnych.
