Zdjęcie: z otwartych źródeł
Niektóre pokarmy wchłaniają omega-3 lepiej niż nasiona lnu
Len jest ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: 1 łyżka stołowa nasion zawiera ich około 2,35 grama. Istnieją jednak produkty, które zawierają jeszcze więcej tej pożytecznej substancji. A niektóre z nich są łatwiej trawione przez organizm. Tak pisze dietetyk Caitlin Beale w artykule na stronach Health.
Dlaczego kwasy omega-3 z nasion lnu są trudne do strawienia?
Nasiona lnu zawierają specyficzny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Jednak według badania z 2020 r. opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, organizm nie może bezpośrednio wykorzystać ALA, ale musi przekształcić go w kwas dokozaheksaenowy (DHA) lub kwas eikozapentaenowy (EPA).
W rezultacie tylko około 10% tego ALA jest z powodzeniem przekształcane w DHA lub EPA. Dlatego też żywność zawierająca bezpośrednio te kwasy jest uważana za lepsze źródło omega-3 niż nasiona lnu, mimo że nie zawierają one więcej niż 2,35 grama omega-3 na porcję.
W publikacji wymieniono 7 produktów spożywczych zawierających znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Nasiona chia
W 28 gramach suszonych nasion chia znajduje się 5 gramów kwasu ALA. Oprócz bardzo wysokiej zawartości tego kwasu, ta sama ilość chia dostarcza również prawie 10 gramów błonnika, co pokrywa 28-44% dziennego zapotrzebowania danej osoby, w zależności od wieku i płci.
Badanie z 2019 roku opublikowane w The Lancet mówi, że błonnik wspiera zdrowie jelit i spowalnia trawienie. W rezultacie może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.
2. łosoś
Osiemdziesiąt pięć gramów gotowanego łososia hodowlanego zawiera 1,24 grama DHA i 0,59 grama EPA, dwie biologicznie aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3, które organizm wykorzystuje najbardziej efektywnie.
Badanie z 2021 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zawiera również przeciwutleniacz astaksantynę, która pomaga zmniejszyć stan zapalny, co z kolei prowadzi do lepszego zdrowia serca i odporności.
3. Sardynki
106 gramów sardynek w puszce zawiera 0,47 grama DHA i 0,44 grama EPA. Są one również bogatym źródłem wapnia, potasu, witaminy D i magnezu, które mają właściwości przeciwzapalne i wspierają zdrowie kości i serca.
4. Makrela
106-gramowa porcja gotowanej makreli zawiera 0,59 grama DHA i 0,43 grama EPA. Regularne spożywanie tłustych ryb, w tym makreli, pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia u osób, które już mają problemy ze zdrowiem serca, podkreślił dietetyk.
Dodała, że makrela atlantycka i pacyficzna zawierają mniej rtęci, podczas gdy makrela królewska zawiera jej więcej, więc najlepiej jej unikać.
5. Pstrąg
106-gramowa porcja pstrąga hodowlanego zawiera 0,52 grama DHA i 0,22 grama EPA. Jest to nieco mniej niż w łososiu i makreli, ale nadal zawiera więcej biodostępnych korzystnych kwasów niż siemię lniane.
Ponadto Beale twierdzi, że pstrąg zawiera 81 procent zalecanej dziennej dawki witaminy D dla dorosłych, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, funkcjonowaniu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego.
6. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają 2,57 grama ALA w 28 gramach. Są one również dobrym źródłem błonnika i polifenoli, które pomagają obniżyć „zły” cholesterol (lipoproteiny o niskiej gęstości, LDL) i ogólnie poprawić zdrowie serca, wyjaśnił ekspert.
7. Nasiona konopi
W 3 łyżkach stołowych oczyszczonych nasion konopi znajduje się 2,6 grama ALA. Ta porcja nasion konopi zawiera również 9,5 grama pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi, twierdzi Beal.
Ponadto, produkt ten jest bogaty w mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, fosfor i magnez, które wspierają zdrowie kości, wzrost komórek i funkcje odpornościowe.
Ekspertka dodała, że według badań nasiona konopi mogą wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, ponieważ mają zrównoważony stosunek kwasów omega-3 i omega-6, innego rodzaju kwasów tłuszczowych.
